Mindful Self Compassion (MSC) é um programa desenvolvido por Christopher K. Germer, PhD, líder na integração de mindfulness e psicoterapia, e Kristin Neff, PhD, pioneira na pesquisa acerca de autocompaixão. O Mindful Self-Compassion combina as habilidades de mindfulness e autocompaixão, proporcionando uma ferramenta poderosa para a resiliência emocional.
O programa Mindful Self-Compassion de duração de 8 semanas, inclui aprendizagem conceptual, meditações e práticas informais de autocompaixão, projetadas para serem usadas no dia a dia.
Veja este pequeno vídeo onde é convidado a participar no programa Mindful Self-Compassion:
Para saber mais acerca do programa Mindful Self Compassion e estar a par das próximas edições veja a página:
https://compassivamente.pt/programa/msc-programa-de-8-semanas/
A autocompaixão é um modo de nos relacionarmos connosco mesmos de forma corajosa, acolhedora, gentil e amorosa, acolhendo-nos tal como somos, mesmo com as limitações e os aspetos menos agradáveis, em todas as circunstâncias da vida.
A atitude compassiva dirigida a nós mesmos, não é algo intuitivo ou que surja naturalmente para a maioria das pessoas. De facto, o que a pesquisa parece indicar, é que cerca de 75% das pessoas é significativamente mais compassiva com outras pessoas do que consigo próprio. No entanto, é possível cultivar esta qualidade de forma a torná-la presente nas nossas vidas como fonte de coragem, aceitação e resiliência.
É de extrema importância atendermos ao tom do nosso diálogo interior, pois é certo que parte de nós vai estar à escuta. É com base nessa escuta que traçamos a nossa auto-imagem e as nossas crenças.
Ter compaixão por si mesma/o não é realmente diferente de ter compaixão pelos outros. Derivado do latim, o termo refere-se a como estamos com (com) o sofrimento (paixão). Pense em momentos em que sentiu compaixão por um amigo próximo que estava a sofrer.
Primeiro, para experimentar compaixão, tem de realmente notar que o seu amigo está a lutar ou a sentir-se mal consigo mesmo.
Segundo, se o que sente é compaixão (em vez de pena), percebe que o sofrimento, o fracasso e a imperfeição fazem parte da experiência humana compartilhada e torna-se claro que tal como nós, esta pessoa quer estar bem e livre de sofrimento. Por fim surge o impulso natural do coração de querer aliviar esse sofrimento.
A autocompaixão convida-nos a uma aliança interna amorosa e gentil. Convida-nos a tratarmo-nos a nós mesmos como trataríamos uma pessoa querida numa situação difícil.
O programa Mindful Self-Compassion é uma jornada que potencia o desenvolvimento da autocompaixão.
“Em vez de se julgar e criticar impiedosamente por várias inadequações ou falhas, a autocompaixão significa ser gentil e compreensiva/o quando confrontada/o com os seus erros – afinal, quem disse que você deveria ser perfeita/o?”, Kristin Neff
Mindfulness Vs. Sobre-identificação – Mindfulness é a capacidade de prestar atenção ao que está a acontecer no momento presente, tal como está a acontecer, com uma qualidade de aceitação sem julgamento. Não é um pensamento acerca do que está a acontecer, mas a própria experiência direta através do corpo e da mente.
O pensamento é uma representação da realidade, não é o contacto direto com a realidade. Podemos observar um pensamento como um evento mental que surge e desaparece, se não o “agarrarmos” e se não nos identificarmos com ele.
Esta atenção plena surge em cada momento em que estamos presentes e abertos à experiência tal como está a surgir no momento. A tendência natural da mente é: pensar; criar um sentido de eu; e detetar problemas. Este é um mecanismo natural de sobrevivência. Mas com atenção plena podemos estar presentes à emoção difícil sem entrarmos na história elaborada da emoção e podemos parar a auto-critica assim que surge.
Isto é importante porque enquanto estamos na narrativa que vem da emoção difícil, ou enquanto estamos dominados pela voz da auto-critica e auto-flagelação, não vamos conseguir usar a perspetiva da humanidade comum nem trazer a atitude de amor generoso e altruísta.
Atenção plena é uma atitude de presença corajosa, é estar aberto às nossas dificuldades e às nossas lutas a cada momento, permitindo que a compaixão surja.
Humanidade comum Vs. Sentimento de Isolamento – Quando nos acontece algo que nos causa sofrimento, imediatamente pensamos que alguma coisa correu mal e isto não deveria estar a acontecer. Este sentimento cria uma sensação de isolamento e anormalidade. Como se todas as restantes pessoas estivessem a viver vidas perfeitas e fui só eu que falhei, foi só a mim que isto aconteceu.
A pergunta: “Porquê eu?” leva-nos pelo caminho da auto-comiseração e indignação – que são inimigos próximos da compaixão.
Há um tipo de sofrimento muito subtil de que poucas pessoas se apercebem e que vem da auto-critica. Aquele sussurro ao ouvido que nos diz: “Não és suficientemente bom”, “És sempre a mesma coisa”, “Há algo de errado contigo, estás estragado”.
É importante compreender, que, acolher e honrar a imperfeição, é uma parte crucial da experiência humana. Quando falhamos e cometemos erros, isso não é o que nos separa dos outros, mas sim o que nos une.
Amor altruísta Vs. Auto-julgamento – este componente toma a forma de uma vontade ativa de nos confortarmos e de nos trazermos calma como faríamos com o nosso melhor amigo. É uma atitude calorosa de nos acolhermos com ternura e nos permitirmos, em oposição a entrarmos pelo caminho da auto-critica feroz como tantas vezes acontece.
Este amor generoso em relação a nós próprios envolve a questão: “O que é que eu preciso emocionalmente neste momento?” e de seguida ter a motivação para nos darmos o que necessitamos. Com a compaixão aceitamos que somos imperfeitos e com a qualidade do amor altruísta somos gentis connosco, mesmo no meio da nossa imperfeição.
O Programa Mindful Self-Compassion está estruturado de forma a facilitar o desenvolvimento destas 3 qualidades.
Não devemos confundir compaixão com comiseração ou ter pena de.
O sentimento de piedade e comiseração é uma atitude paralisante de impotência face ao sofrimento e que não tem a componente de querer agir para minorar esse sofrimento.
Autocompaixão empodera, enquanto o ter pena, ou a comiseração desempodera e leva à vitimização, ao queixume e leva ao reatuar de feridas emocionais.
A auto-comiseração envolve uma mentalidade auto-centrada com um processo mental do tipo: “porquê eu?”. Por seu turno a autocompaixão enquadra a experiência de imperfeição à luz da experiência humana partilhada.
Mindfulness traz a sabedoria de não nos perdermos no sofrimento nem o exagerarmos.
A pesquisa mostra que pessoas com autocompaixão têm maior capacidade de ter uma perspetiva mais abrangente, que não se esgota no seu próprio sofrimento.
Quem tem mais autocompaixão também tem tendência para ruminar menos em pensamentos negativos.
Algumas pessoas associam o facto de serem duras consigo mesmas, com alguém forte, e receiam que a autocompaixão as torne fracas ou vulneráveis.
Quando vais para uma batalha o que é que te tornará mais forte – seres um aliado que estará lá para ti, ou um inimigo que te virará as costas quando as coisas correrem mal?
Importa salientar que autocompaixão não é um sentimentalismo piegas.
A autocompaixão quando acompanhada de mindfulness e um entendimento correto das coisas tal como são (sabedoria), empodera-nos no sentido de nos motivar a tomar a ação mais adequada a aliviar o sofrimento.
A pesquisa cientifica mostra que pessoas com um maior grau de autocompaixão, têm uma maior resiliência perante situações difíceis como divórcio, trauma, dor crónica, enfrentar desastres naturais, ou educar crianças com necessidades especiais.
A autocompaixão parece ser uma das maiores fontes de força e resiliência que temos disponíveis em nós.
Tem receio de não levar tanto a sério a voz do seu critico interno? Este é um receio que com frequência surge em quem tem o primeiro contacto com a autocompaixão.
Será que desenvolver compaixão por nós, nos vai minar a motivação? Será que preciso de continuar a ser dura/o comigo para me manter na linha?
A resposta é não. Na verdade este é um dos principais obstáculos ao cultivo de autocompaixão.
As pessoas têm receio de que a autocompaixão as vai tornar complacentes ou pouco produtivas. Muitos acreditam que a autocritica é a forma mais eficaz de se manterem motivadas, mas na verdade no longo prazo, esta critica feroz leva a perdermos a autoconfiança e a termos medo do fracasso.
A autocompaixão é um motivador mais eficaz do que a autocritica dura. Damos o nosso melhor não para evitar o nosso próprio julgamento (motivação medo), mas porque gostamos de nós e queremos cuidar de nós (motivação amor).
Este tipo de atitude promove a aprendizagem a partir dos erros e falhanços.
A nossa cultura é em parte responsável por esta autoexigência que nos impomos, por esta vontade de perfeição e de estarmos sempre no nosso melhor. Resulta também de uma cultura que reforça comportamentos pela punição.
A pesquisa cientifica mostra que pessoas autocompassivas têm menos medo de fracassar e são mais propensas a aprenderem com os erros, e a tentar novamente e persistir nos seus esforços depois de falharem. A autocompaixão parece ser uma das maiores fontes de força e resiliência que temos disponíveis em nós.
Por vezes a autocompaixão é confundida com uma forma de egoísmo ou auto-centramento, uma vez que estamos a dedicar-nos a cuidar das nossas necessidades.
Na verdade quanto mais nos dermos compaixão, mais disponíveis estaremos para estar ao serviço e apoiar os outros.
Na medida em que abrimos o coração a nós mesmos, assim vamos também realizando a interdependencia e aumentando a afiliação com os outros. Cuidar do nosso coração aproxima-nos dos outros. A sensação de separação diminui, sentimo-nos de volta à nossa humanidade comum e não precisamos tanto de nos defender.
A pesquisa mostra que as pessoas mais autocompassivas dão mais suporte aos outros no contexto das relações.
Com autocompaixão, os cuidadores formais e informais têm mais capacidade de cuidar dos outros sem se esgotarem ou chegarem à exaustão emocional. (burnout empático).
Alguns consideram erradamente que a autocompaixão é apenas uma desculpa para tolerarmos os nossos comportamentos nocivos e fazermos exclusivamente o que nos faz dá prazer.
Enquanto a indulgência envolve dar-nos um prazer de curta duração em troca de um dano de longa duração, com a autocompaixão estamos mais dispostos a tolerar o desconforto em nome do que nos faz bem.
A autocompaixão ajuda a trazer mudanças benéficas para nós mesmos, não porque temos medo do nosso critico interno ou porque queremos rejeitar algo inaceitável em nós, mas porque desejamos estar bem, ter saúde e cuidar de nós, tal como um pai ou uma mãe cuidam do seu filho não lhe permitindo comer doces a toda a hora.
Há um espetro que vai da autoindulgência por um lado: “não faço porque não me apetece” até à polaridade do excesso de esforço e autodisciplina: “tenho que fazer porque tem que ser”. A autocompaixão está no meio desses dois extremos.
“Se pretendemos motivar-nos à mudança, o amor é mais poderoso do que o medo”, Kristin Neff
A pesquisa mostra que pessoas auto-compassivas se exercitam mais, comem saudável, fazem mais checkups médicos e têm um comportamento em geral que promove saúde.
Na verdade, a autocompaixão fornece a segurança necessária para admitirmos falhas e erros, em vez de nos envergonharmos deles. A autocompaixão relembra-nos de que não somos perfeitos e erramos tal como todos os os outros seres humanos.
De facto, a pesquisa mostra como as pessoas com maior autocompaixão são mais responsáveis por elas mesmas e as suas ações, estando mais disponíveis para corrigir situações em que estiveram aquém e fazer uma reparação.
Algumas pessoas consideram que ter autocompaixão significa julgar-se de forma positiva e ter uma boa autoestima.
Uma boa autoestima requer sentirmo-nos especiais e acima da média. A autoestima acompanha-nos quando tudo corre bem, mas abandona-nos assim que falhamos um objetivo ou cometemos um erro.
Com a autocompaixão podemos sentir-nos bem connosco sem termos que ser melhor que os outros, é só aceitarmos que somos imperfeitos como qualquer outro ser humano.
A pesquisa mostra que, em comparação com a autoestima, a autocompaixão está menos associada a comparações com os outros e é menos dependente da aparência, aprovação social ou desempenho bem-sucedido. Além disso, ela proporciona um sentimento de valor próprio mais estável ao longo do tempo.
Pretende-se que no final do programa Mindful Self-Compassion seja claro o que é, e o que não é self-compassion.
São já bastante numerosos, os estudos de pesquisa cientifica em particular focados no programa Mindful Self-Compassion, e que demonstraram que as pessoas que são mais autocompassivas beneficiam em termos de saúde mental e física.
Os estudos são tipicamente conduzidos avaliando os níveis naturais de autocompaixão usando medidas baseadas no relato do sujeito, como a Escala de Autocompaixão e correlacionando os resultados com outros desfechos. De seguida examinando o que acontece com aqueles que são colocados num estado de espírito autocompassivo num ambiente de laboratório, ou acompanhando aqueles que aprendem a ser mais autocompassivos ao fazer um curso de formação como o Mindful Self-Compassion.
Os resultados usando múltiplos métodos convergem para mostrar que a autocompaixão é muito benéfica para todos nós.
Poderá encontrar uma lista de publicações cientificas dedicadas ao estudo do programa Mindful Self-Compassion na página:
https://self-compassion.org/publications-on-msc/
Para saber mais acerca do programa Mindful Self Compassion e estar a par das próximas edições veja a página:
https://compassivamente.pt/programa/msc-programa-de-8-semanas/
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