Meditação Mindfulness, Autocompaixão, Psicoterapia
A Meditação Mindfulness ajuda a cultivar um estado de presença consciente, sensível e compassiva, aqui e agora, que envolve uma relação direta e experiencial com a vida momento a momento.
MBSR, ou Mindfulness-Based Stress Reduction é um curso de 8 semanas e uma intervenção psicoeducativa ao nível intra e interpessoal, baseado no treino experiencial de competências de mindfulness.
Os conteúdos do curso orientado pelo projeto CompassivaMente seguem o programa MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction reconhecido mundialmente e comprovado cientificamente nas ultimas décadas.
Através de práticas simples e eficazes de meditação mindfulness, de movimento consciente baseado em yoga e chi kung, partilhas e diálogo, vamos consolidando as qualidades de atenção plena, com aceitação, sem critica e sem julgamento, com o objetivo de integrar essas qualidades na nossa vivência do dia-a-dia.
Esta outra forma de nos relacionarmos com a vida, ajuda a quebrar os ciclos de ansiedade, stress e esgotamento.
O programa de redução de ansiedade e stress baseado em mindfulness – MBSR – Mindfulness Based Stress Reduction é reconhecido mundialmente e a sua eficácia tem sido comprovada cientificamente ao longo das ultimas décadas.
Existe hoje em dia uma vasta gama de artigos científicos publicados a validarem os benefícios da prática de mindfulness.
O MBSR continua a ser considerado o “gold standard” do treino de mindfulness na redução de stress e ansiedade.
O programa MBSR é recomendado pelo National Institute of Health and Clinical Excellence do Reino Unido.
Para saber mais acerca do programa MBSR e estar a par das próximas edições veja as páginas:
Edição Programa MBSR Online:
https://compassivamente.pt/programa/mbsr-8-semanas-online/
Edição Programa MBSR Presencial em Lisboa:
https://compassivamente.pt/programa/mbsr-8-semanas-presencial-lisboa/
Nas últimas décadas, “Mindfulness” tem vindo a (re)conquistar um espaço que é seu por direito na nossa cultura. Mindfulness chegou às escolas, universidades, hospitais e empresas.
Ouvimos falar de mindfulness para a redução de stress, mindfulness para evitar recaída na depressão, mindfulness na alimentação, mindfulness na educação parental, autocompaixão baseada em mindfulness, e muitas outras intervenções suportadas pela validação cientifica, que visam trazer mais saúde e bem-estar à vida das pessoas.
Pelo meio, por vezes surgem-nos também algumas propostas mais mercantilizadas e simplistas – aquilo a que se convencionou chamar de “McMindfulness”.
Por vezes mindfulness é-nos apresentado como um simples treino mental, algo que requer apenas vivermos no aqui e agora.
Treinar mindfulness é simples e não é fácil. Há diversos aspetos a serem cuidados, dos mais óbvios aos mais subtis. Praticar mindfulness é muito mais do que só um treino de atenção.
Na verdade é aprender uma outra forma de nos relacionarmos connosco e com o mundo.
Não exagero nas palavras quando digo que acredito que este potencial humano da atenção plena é a porta para a nossa liberdade.
Comecemos pelo principio.
Mindfulness pode ser traduzido para português como atenção plena ou consciência plena.
Comecemos com algumas definições de mindfulness de autores influentes na área:
Jon Kabat-Zinn – “Mindfulness é a consciência que resulta de dedicarmos a nossa atenção intencionalmente no momento presente, sem julgamento.”
Jack Kornfield – “Mindfulness é a consciência espaçosa, sem julgamento e gentil do presente.”
Thich Nhat Hanh – “Mindfulness é a prática de estar totalmente presente e vivo, corpo e mente unidos. Eu bebo água e eu sei que estou a beber água. Beber água é o que está a acontecer.”
Chris Germer – “Consciência da experiência do momento presente com aceitação.”
Acrescentaria ainda outra possível definição: Mindfulness é um estado de presença consciente, sensível e compassiva, aqui e agora, que envolve uma relação direta e experiencial com a vida momento a momento.
Mindfulness é uma capacidade natural no ser humano, que existe há dezenas ou centenas de milhares de anos, provavelmente desde que a evolução nos dotou de autoconsciência e da liberdade de escolher onde e como colocar a nossa atenção.
O treino de apurar esta qualidade de atenção com uma intencionalidade no momento presente, com o propósito de aquietar a mente e cultivar sabedoria, existe há milénios em diversas tradições espirituais e contemplativas, tanto na cultura oriental como ocidental.
A tradição Budista, com mais de 2500 anos, é reconhecidamente a tradição que estruturou e aprofundou de forma mais consistente este treino da mente.
A atenção plena ou mindfulness, é um dos pilares do Nobre Caminho Óctuplo, a prática budista. O Nobre Caminho Óctuplo divide-se em 3 áreas – o treino da conduta ou virtude, o treino da meditação e o treino da sabedoria.
Jon Kabat-Zinn foi o grande impulsionador de mindfulness no Ocidente a partir do programa MBSR.
Ele é um médico doutorado em biologia molecular, e é professor emérito de medicina na Universidade Médica de Massachussets. Kabat-Zinn praticou e estudou meditação e budismo zen durante a maior parte da sua vida.
Em 1979 fundou a Clínica de Redução de Stress na Universidade Médica de Massachussets e começou a aplicar os seus conhecimentos sobre meditação e atenção plena, de forma adaptada, retirando a componente do treino da conduta e toda a bagagem religiosa, focando-se essencialmente na componente do treino da atenção plena momento a momento.
Desenvolveu o programa MBSR de redução de stress com o objetivo de usar esta técnica secular para ajudar os doentes a lidar com o stress, a ansiedade, o pânico, a dor crónica e uma série de enfermidades: doença cardíaca, cancro, enxaquecas, hipertensão, perturbações de sono, etc.
Na década de 90 as evidências cientificas começaram a comprovar a eficácia do programa MBSR nas perturbações da ansiedade e dor crónica.
Desde então já existe um corpo de estudos científicos considerável, a comprovar os benefícios deste treino.
As intervenções baseadas em mindfulness, em particular o programa MBSR e MBCT foram já integradas no Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido para lidar com problemas de saúde mental e emocional como a depressão e a ansiedade.
Os primeiros cientistas a estudarem os efeitos da meditação eram peritos em neuroanatomia, fisiologia e processamento de informação.
O resultado foi mais de uma década de estudos a comprovar como a meditação potencia o funcionamento do cérebro e do corpo – descobertas que continuam a surgir com regularidade e que explicam a publicidade em torno da meditação mindfulness.
Mais recentemente, os estudos acerca da meditação têm incidido no impacto que esta causa nos comportamentos sociais humanos, em particular comportamentos pro-sociais que aumentam os laços de afiliação e afeto, empatia e compaixão. Alguns estudos vieram agora comprovar como estas práticas desenvolvem de facto a capacidade de empatia e de comportamentos compassivos face ao sofrimento de outros.
Sessão 1 – Introdução ao Mindfulness (2h30)
O que é o programa MBSR; o que é Mindfulness; como se pratica mindfulness.
Sessão 2 – Perceção e Respostas Criativas (2h30)
Não são os eventos em si, mas antes como os percecionas e te relacionas com eles que ditará os efeitos no teu corpo e mente
Sessão 3 – O Poder e o Prazer de estarmos Presentes (2h30)
Desenvolvendo uma relação sábia com o momento presente, podemos experimentar maior liberdade, contentamento e empoderamento.
A relação com o agradável, neutro e desagradável.
Sessão 4 – A Sombra do Stress (2h30)
Fatores de stress; A fisiologia do stress; Ciclos de reatividade ao stress potenciados pelo piloto automático.
Sessão 5 – Encontrando o Espaço para fazer Escolhas (2h30)
Mindfulness como potenciador do espaço de liberdade. Responder em vez de reagir.
Sessão 6 – Mindfulness nas Relações Interpessoais (2h30)
Reconhecer padrões habituais de nos relacionarmos e comunicarmos com os outros e discernir as opções mais hábeis nas relações interpessoais. Comunicação empática e consciente.
Sessão de Mini-Retiro – Mergulhar a fundo em Mindfulness (6h00)
Aprofundar a consciência plena da experiência através do cultivo formal de práticas de mindfulness durante um período alargado.
Sessão 7 – Escolhas Pessoais e Estilos de Vida (2h30)
Trazer consciência ao impacto das nossas escolhas, no bem-estar intrapessoal, interpessoal e numa perspetiva comunitária. O cultivo de generosidade, amabilidade e compaixão na prática formal de meditação para que possa estar mais disponível na vida do dia-a-dia.
Sessão 8 – A Oitava Semana é o Resto da Tua Vida (2h30)
Como manter de forma sustentada a prática que desenvolvemos nas ultimas 7 semanas?
Cuidar do fecho do processo do MBSR com o grupo. Honrar o que vivemos neste percurso.
O programa MBSR é predominantemente prático. Haverá um mínimo de 1 hora de prática em cada sessão (este tempo é dividido em vários momentos) – meditação sentada, deitada, de pé, ou a andar; movimento consciente; mindful yoga.
As práticas com movimento são acessíveis a todas as pessoas de todas as condições físicas. Haverão também momentos de enquadramento teórico e momentos de partilhas em pequenos grupos ou em grupo grande, de forma a clarificar e consolidar as aprendizagens.
Assista a uma apresentação do Programa MBSR em inglês, pelo Centro de Mindfulness – Escola Médica da Universidade de Massachussets (autores do programa): https://youtu.be/Y0LArEJ_sRo.
Um Instrutor de programas baseados em mindfulness, em particular do MBSR deve possuir os seguintes requisitos:
Familiarização com o programa MBSR através da participação pessoal no programa, com particular aprofundamento pessoal de todas as principais práticas de meditação deste programa baseado em atenção plena.
Conclusão de um programa rigoroso e aprofundado de formação de professores – ou percurso supervisionado durante um período mínimo de 12 meses.
Uma qualificação profissional em saúde mental ou física, educação ou assistência social, ou experiência de vida equivalente reconhecida pela organização ou contexto dentro do qual o ensino terá lugar.
Conhecimento e experiência das populações às quais levará o programa MBSR, incluindo experiência de ensino, prestação de cuidados terapêuticos ou de outro tipo com grupos e indivíduos, a menos que esses conhecimentos e experiência sejam fornecidos a um nível adequado através da própria formação de professores.
Compromisso com uma prática pessoal de atenção plena através:
De uma prática diária regular formal e informal;
De participação anual em retiros de meditação mindfulness, guiados por um professor, com períodos de silêncio significativos;
Compromisso com processos que desenvolvem continuamente a prática do ensino do mindfulness:
Contacto contínuo com colegas que ensinem programas baseados em atenção plena, para partilha de experiências e aprendizagem colaborativa.
Processo contínuo e regular de supervisão, por um mentor de atenção plena certificado, incluindo:
Oportunidade para refletir sobre o processo pessoal em relação com a prática pessoal de atenção plena e a experiencia do ensino do mindfulness;
Receber feedback periódico sobre o ensino do mindfulness através de gravações vídeo, o supervisor participando em sessões do programa a ser ensinado, ou co-ensinamento do programa com feedbacks recíprocos.
Compromisso contínuo com a prática reflexiva apoiada, através da visualização de gravações de sessões de ensino pessoais, conexão com professores de atenção plena e leitura regular de livros relacionados com atenção plena.
Envolvimento em formação adicional para desenvolvimento de habilidades e compreensão no ensino de programas com abordagens baseadas em atenção plena.
Compromisso em manter-se atualizado com as mais atuais evidências relacionadas com as abordagens baseadas em atenção plena.
Contínua adesão à estrutura ética adequada ao seu campo profissional e contexto de trabalho.
https://cih.ucsd.edu/mbpti/certification-professional-training-programs#professional-training
https://mindfulnessnowoxford.org.uk/training-course/
https://www.bangor.ac.uk/centre-for-mindfulness/events
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